Alimentação no pré e pós-treino: o que comer?

A alimentação no pré e pós-treino é essencial tanto para atletas de alto rendimento como para aqueles que praticam quaisquer tipos de atividades: ciclismo, natação, corridas, etc. Você sabe o que comer no pré e pós-treino? Com esse post você vai conhecer os alimentos mais indicados para cada faze do seu treino.

Uma boa refeição antes e depois dos treinos ajuda a aprimorar o desempenho, reduzindo dores e aumentando a massa dos músculos, retardando o cansaço e acelerando a fase de recuperação.

Você já mudou os seus hábitos alimentares, mas ainda tem dúvidas sobre o que comer antes e depois dos exercícios? Continue a leitura e descubra os alimentos que se encaixam melhor em sua rotina de exercícios.

Alimentação no pré-treino

A alimentação no pré e pós-treino é essencial para alcançar o resultado esperado.

Confira as dicas de alimentação para o pré-treino que irão auxiliar a conquistar os seus objetivos.

Carboidratos de digestão fácil

Um bom exemplo destes carboidratos são os seguintes:

  • Batata-doce;
  • Mandioca;
  • Tapioca;
  • Frutas.

Algumas suplementações como a maltodextrina e até mesmo o waxy maize são opções excelentes para antes do treino.

Esses alimentos fazem que o corpo tenha gaste o açúcar e a gordura ao longo do treino.

Proteínas

Exemplos interessantes para serem consumidos antes do treino são:

  • Ovos;
  • Peito de peru;
  • Atum;
  • Frango.

Estes alimentos são imprescindíveis para que haja a recuperação e o manejo muscular. A alimentação no pré e pós-treino precisa ser específica. Neste momento, isto é, antes do treino, não consuma fibras. Ainda que elas sejam importantíssimas para o nosso organismo, não é a hora correta para o consumo. Isto porque as fibras acabam atrapalhando o processo de absorção das substâncias dos carboidratos.

O pré-treino exige energia rápida e as fibras atrasam este processo. Além disso, elas causam desconfortos gastrintestinais. Neste caso, evite as gorduras como manteigas e óleos. Se houver a possibilidade, prefira o óleo de coco e muita água.

Receitas para o pré-treino

Você já ouviu falar em smoothie? É um tipo de vitamina que além da facilidade no preparo é muito saborosa. Aqui você conhecerá o smoothie proteico, que apresenta um modo de preparo fácil, rápido e prático. É perfeito para quem vive na correria. Você pode consumir o smoothie pela manhã, tomar no lugar de alguma refeição ou até mesmo utilizar num pré-treino (para o pós também é interessante).

Smoothie de Frutas Vermelhas

  • 150ml de leite de castanha;
  • 6 morangos congelados;
  • 8 mirtilos congelados;
  • 1 scoop de “pea protein” em sabor baunilha;
  • 4 framboesas congeladas.

Bata tudo no liquidificador e sirva!

Smoothie de Abacate

  • 200ml de leite de coco;
  • 1/2 abacate;
  • 1 scoop do Whey Protein;
  • 1 folha de couve.

É só bater todos os ingredientes no liquidificador.

Smoothie de Banana

  • 200ml de leite de amêndoas;
  • 1 banana prata ou nanica congelada;
  • 1 scoop de Whey Protein sabor chocolate;
  • Canela.

Já sabe como fazer, né? É só colocar tudo no liquidificador.

Alimentação no pós-treino

Este é o momento de caprichar nos alimentos que possuem proteínas. Isto porque a proteína é responsável por recuperar os músculos, o que é essencial para alcançar o seu objetivo pós-treino.

Proteínas

Os alimentos que se destacam em proteínas são os seguintes:

  • Ovos;
  • Queijos;
  • Carnes;
  • Iogurtes de baixo teor de gorduras;
  • Grão de bico;
  • Soja;
  • Feijão.

Carboidratos

Se o exercício for intenso, os carboidratos são obrigatórios. Isto porque há a reposição dos estoques energéticos gastos ao longo do treino. Os carboidratos são capazes de preservar a massa magra, desta forma o organismo não faz uso de proteínas como fonte energética.

Whey protein

Como o peso molecular do whey é leve, a suplementação é absorvida rapidamente. Por isso o whey é uma ótima indicação para o pós-treino. Lembre-se de que este é o momento em que o organismo necessita de mais proteína.

O whey hidrolisado é o mais indicado, por conta das cadeias de proteínas fragmentadas e a digestão mais rápida.

Receitas para o pós-treino

As opções são simples e fáceis de fazer. Confira:

Lanche 1

  • Pão integral;
  • Peito de frango ou atum;
  • Ricota ou queijo cottage;
  • Iogurte.

Lanche 2

  • Torrada integral;
  • Patê de atum ou peito de peru;
  • Vitamina com frutas – adoçante e leite desnatado;

Lanche 3

  • Torrada integral;
  • Geleia;
  • Queijo branco;
  • Suco de frutas sem açúcar.

Lanche 4

  • Salada de frutas;
  • Queijo cottage;
  • Whey protein;
  • Albumina;
  • Caseína.

Tempo da alimentação no pré e pós-treino

Se o consumo dos alimentos for apenas 1 hora antes do treino é importante priorizar os carboidratos e dispensar as proteínas.

Se o intervalo for menor que 1 hora, a preferência deve ser aos biscoitos e pães, que são digeridos rapidamente. Se tiver mais tempo, dê preferência às proteínas, pois trarão benefícios para o seu treino.

Depois do treino, o ideal é consumir as proteínas e carboidratos imediatamente.

Conquistar o objetivo dos treinos é ainda mais fácil quando você se preocupa com a alimentação. Até porque, a alimentação é responsável por grande parte do trabalho que você faz na academia. Saber o que comer antes e depois do treino é essencial para obter o resultado perfeito!

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