Como definir o abdômen com 8 exercícios e dieta

Ter o abdômen definido é o desejo de homens e mulheres que estão constantemente em busca da boa forma.

Diferente do que muita gente imagina, você não vai precisar de equipamentos grandes e caros nem horas seguidas dentro de uma academia para conseguir aquele abdômen definido que tanta gente sonha.

Nesse artigo você vai encontrar 8 exercícios e algumas receitas simples para definir o abdômen e começar os seus treinos hoje mesmo. Confira!

1 – Abdominal com perna estendida

Com a barriga virada para cima, levante as duas pernas mantendo-as esticadas. Depois coloque as duas mãos na nuca e levante o tronco até que o cotovelo direito encoste na perna esquerda.

Depois alterne, encostando o cotovelo esquerdo na perna direita.

Realize os movimentos lentamente para que os músculos sintam o movimento todo, em 3 séries de 8 repetições cada.

2 – Abdominal em V

Com as costas no chão, levante as pernas, esticando os braços enquanto levanta o tronco, até que o corpo fique na posição de “V”.

O ideal é realizar 3 séries de 8 repetições, sempre em ritmo lento, contraindo a musculatura abdominal o máximo possível e com cuidado para não forçar demais o pescoço.

Veja como realizar o movimento clicando AQUI.

3 – Prancha com bola para definir o abdômen

Este exercício é realizado com o auxílio de uma bola, que fica posicionada nos pés.

Com as mãos apoiadas no chão, como em uma flexão de braços, e os pés apoiados na bola, os joelhos devem ser dobrados ao mesmo tempo, sempre levando a bola o mais próximo possível do tronco sem que os braços sejam movimentados.

Clique aqui e veja como executar esse exercício e suas variações.

4 – Prancha com 2 apoios

O corpo deve estar posicionado apoiando apenas uma das mãos e um dos pés no chão, mantendo os outros membros esticados por todo o tempo.

O ideal é que o corpo seja mantido nessa posição o maior tempo possível, sem ultrapassar os 2 minutos.

Comece com a mão direita e o pé esquerdo apoiados e depois alterne para a mão esquerda e o pé direito.

Você pode assistir um vídeo explicativo clicando AQUI.

5 – Agachamento

Os agachamentos são ótimos para quem não sabe o que fazer para definir o abdômen.

Afaste as pernas e posicione os braços esticados à frente do corpo e agache. Apesar de ser muito simples, o agachamento pode causar danos à saúde, principalmente à coluna, se feito de maneira incorreta.

Para evitar problemas, tome alguns cuidados na hora de fazer o agachamento:

  • Mantenha as costas eretas, em vez de inclinar para a frente;
  • Agachar o suficiente para deixar as coxas paralelas ao chão;
  • Manter os pés ligeiramente afastados e com apoio firme no chão;
  • Inspirar antes de agachar e soltar o ar enquanto faz a descida.

Para ter certeza de que o movimento está sendo feito de maneira correta é preciso observar se os músculos das coxas e os músculos abdominais estão realizando os movimentos de contração normalmente.

6 – Flexão de braços

Esse é um dos exercícios mais conhecidos, mesmo por aqueles que não tem muita intimidade com exercícios.

Com os joelhos apoiados no chã, posicione suas mãos à frente, mantendo as mãos afastadas em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e certifique-se de que os seus cotovelos estão em um ângulo de 45º. O movimento é simples, basta “descer” o peito e voltar à posição inicial antes que o tronco toque o chão.

Para o exercício ser efetivo cada movimento completo deve durar cerca de 30 segundo, e as repetições devem ser realizadas na quantidade que cada pessoa se sente mais confortável.

Veja como realizar esse exercício aqui.

7 – Levantamento de tronco

Mais um exercício muito simples e fácil de ser feito.

Deite-se de costas e levante o tronco, esticando os braços para a frente ao mesmo tempo. Contrair ao máximo os músculos abdominais ajuda a melhorar o resultado do exercício.

8 – Abdominal reverso

Sentado no chão, apoie os pés e as mãos no chão, levantando os quadris apenas o suficiente para não ficar em contato com o chão.

Faça movimentos lentos levantando e abaixando os quadris, sempre estendendo e dobrando os cotovelos levemente.

Dieta para definir o abdômen

Uma boa dieta para definir o abdômen pode ser um ótimo complemento para o seu treino.

Procure planejar uma dieta com alimentos como:

  • Ovos;
  • Quinoa;
  • Frutas;
  • Legumes;
  • Verduras;
  • Castanhas;
  • Soja;
  • Iogurte;
  • Salmão.

Esses alimentos são fundamentais para que o organismo possa trabalhar corretamente e absorver todos os nutrientes necessários para a saúde do corpo.

Muita gente acredita que para ter um abdômen definido é necessário passar várias horas diariamente dentro de uma academia até conseguir o resultado desejado.

Criando uma rotina de treinos baseada nos exercícios que você encontrou nesse artigo é totalmente possível conseguir ótimos resultados adequando os treinos as suas necessidades diárias.

Adotar uma alimentação equilibrada e que contenha alimentos específicos que ajudam a definir o abdômen é altamente recomendado para que os efeitos dos treinos sejam mais efetivos.

Todos esses exercícios podem ser realizados em casa e sem necessidade de grandes investimentos, portanto não existem mais desculpas para deixar para amanhã o começo da sua rotina de exercícios. Lembre-se de sempre consultar um médico antes de realizar exercícios físicos.

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