Quem é muito magra sente o desejo de encontrar uma forma de ganhar peso rápido e melhorar sua massa muscular. Pode ser que você tenha um corpo ideal, mas os treinos nas academias e as dietas não tem sido suficientes.
Mesmo com tantas atividades e o esforço, você tem dificuldade em ganhar massa muscular. Entretanto, para ajudar nesta etapa, vamos passar algumas dicas para você notar mudanças no seu corpo. Confira a seguir.
Sumário
Aumente a ingestão de calorias
A sua dieta deve ser ricas em calorias, proteínas, vitaminas, fibras e todos os nutrientes. Para saber qual é o nível das suas calorias basta multiplicar seu peso corporal x 10.
Para entender, um homem com 70kg precisaria de cerca de 2000 calorias por dia para manter o seu peso sem qualquer atividade. Ou seja, depois que você souber a quantidade necessária você deve aumentar.
Inicialmente comece aumentando para 2500 calorias por dia. Depois que estiver mais confortável, suba para 3000 e assim por diante.
Proporções de proteína, carboidratos e gordura
Seguindo o exemplo do homem acima é preciso que sua proteína seja em 1-2 g por peso corporal por dia, durante o momento da massa.
Com estes números indica que a proporção deve ser de 200-250 gramas por dia. A proteína é medida por quatro calorias por grama, garantindo de 800-1000 calorias por dia de proteína.
Este homem com 200 devia iniciar 250-300 gramas de carboidratos que equivalem a quatro calorias por grama, gerando 1000-1200 calorias por dia de carboidratos.
Já as gorduras são nove calorias por grama de gordura e o restante das calorias precisa ser proveniente da gordura.
Deste modo, evite comer em excesso os alimentos muito gordurosos, doces e frituras. Na alimentação evite as pizzas, refrigerantes, fast food, salgadinhos, chocolates etc.
Inclua no cardápio frutas oleaginosas, tais como amêndoas, castanhas, nozes, avelãs, entre outras. Os peixes também são muito indicados, pois eles são fonte de proteína saudável e de alto valor biológico. Procure consumir 200 g de peixe de água fria no mínimo duas vezes por semana.
Algumas bebidas também podem funcionar como leite integral, iogurte, sucos de frutas e vitaminas, principalmente a vitamina de abacate, que possui ômega 3, uma boa gordura;
Para ganhar peso rápido exercite
Quem deseja ganhar peso rápido precisa lembrar que somente a dieta balanceada e a disciplina não trazem bons resultados. É fundamental fazer exercícios físicos que ajudem a ganhar massa muscular, como a musculação.
Alguns exercícios conhecidos como compostos ajudam a ganhar massa muscular, porém é fundamental ter bom condicionamento físico.
Para quem já tem o costume pode apostar no supino, na barra fixa, nas barras paralelas, no levantamento de terra, no agachamento livre, entre outros.
Descanse bastante
Pode parecer estranho, mas é preciso lembrar que você está se alimentando mais e fazendo um trabalho maior com os seus músculos.
Nestas condições é necessário que você descanse para melhorar sua recuperação. Procure dormir bem e não perca o foco!
Com as dicas acima você vai conseguir ganhar peso rápido e conquistar o corpo tão desejado. Aproveite e nos conte nos comentários como está sua dieta e se obteve resultados positivos.
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