Quem deseja ganhar peso saudável precisa seguir algumas recomendações. Para auxiliar veja nossas orientações a seguir.
Sumário
Dicas para ganhar peso saudável
Tenha um horário par se alimentar
O ideal é manter uma alimentação regular e definir seus horários. Ou seja, procure comer três refeições por dia e lanche entre e depois do jantar.
Alguns especialistas recomendam comer seis vezes por dia e aproximadamente a cada três horas. O lanche pode ter de 100 a 200 calorias, e uma refeição começa em 500 calorias. Ainda verifique se os lanches são pequenos para que você consiga comer na próxima refeição.
Alimentos de baixo volume e alta caloria
Coma alimentos que não tenham calorias e nutrientes, algumas opção são:
Nozes: são ricas em fibras e proteínas e têm cerca de 150 a 200 calorias. Outro exemplo são as sementes, como o girassol e a abóbora. Para consumo polvilhe em saladas, aveia ou na sopa.
Manteiga de amendoim: uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 100 calorias e é uma opção para ganhar peso saudável.
Frutas secas: frutas como passas, ameixas, figos possuem a média de 147 calorias. Para consumo coloque em saladas e cereais. Banana, caqui, açaí, abacate e coco possuem gordura, frutose e calorias naturais.
Vegetais amiláceos: estes vegetais são uma boa fonte de fibras. Os alimentos amiláceos são aqueles considerados fontes de amido (carboidratos).
Eles são provenientes de plantas ricas em amido, que são considerados fonte de energia. No geral, o amido é extraído das partes amiláceas de cereais (ex: arroz, trigo, aveia, milho etc), raízes (mandioca) ou tubérculos (batata, batata doce, cará, inhame).
Óleos e gorduras saudáveis: uma colher de sopa de azeite pode ter até 120 calorias.
Insira alimentos que forneçam energia: frutas desidratadas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, etc), óleo vegetal (azeite de oliva extra virgem), abacate, sementes (linhaça, chia, gergelim) devem estar presente na alimentação.
Exercícios físicos: faça uma atividade física o ideal é excluir os aeróbicos e optar pelos que ajudam a ganhar massa muscular.
Trigo e farinha de linho: Estes alimentos podem ser misturados e é uma forma de ganhar peso saudável. Como exemplo, a farinha de linho tem 30 calorias por colher de sopa, juntamente com fibra e ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
Beba os seus petiscos
Se você acha que os lanches de 100 a 200 calorias não são suficientes, experimente beber estas calorias. O líquido pode dar a sensação de que você está cheio. Neste caso, substitua a água por suco de frutas.
Outra opção são os smoothies com frutas, nozes. Para completar adicione leite integral ou iogurte de baunilha. Se você gostar coloque manteigas de nozes, abacate ou azeite.
Outra opção consuma as vitaminas, shakes, sucos integrais de frutas e iogurtes. Estes itens se tornam boas opções no café da manhã ou nos lanches. Ainda, não se esqueça de beber água para manter o corpo hidratado.
Mantenha paciência
Quando o assunto é ganhar peso saudável é preciso ser paciente, pois os resultados não vão surgir de um dia para o outro. A ideia é ser flexível e sempre que possível ajuste o plano de refeições à medida que você perde peso.
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