Os treinos focados em ganho de massa muscular, processo chamado de hipertrofia, exigem muita disciplina e disposição do atleta. Além da prática regrada de exercícios físicos de força, os resultados positivos dependem de uma alimentação balanceada.
Para ganhar massa muscular é essencial pensar no consumo de alimentos que reponham nutrientes do corpo, abastecendo e mantendo músculos saudáveis. A alimentação é um ponto crucial para manter um corpo saudável. Pensando nisso, selecionamos algumas dicas de como se alimentar no pós-treino, objetivando um resultado de sucesso para seus treinos.
Sumário
A importância da alimentação para o treino de hipertrofia
O nosso corpo funciona de uma forma muito sistemática. O trabalho que o músculo realiza durante a musculação queima, além de gordura, outros nutrientes importantes para o nosso organismo.
Para repor o que foi perdido e manter-se saudável, é preciso consumir alimentos ricos em determinados nutrientes. Caso não ocorra essa compensação, o corpo pode entrar em processo de catabolismo, ocorrendo queima de massa muscular para retorno da energia gasta durante o treino. Causando assim, uma atrofia do músculo.
Com isso em mente, fica claro que pensar na dieta é muito importante para conquistar seus objetivos. Para te ajudar nessa jornada de mudança alimentar, separamos uma lista de alimentos e suplementos pós-treino que melhorarão e acelerarão seu processo de hipertrofia muscular.
O que comer no pós-treino?
1) Proteínas:
São as principais aliadas do ganho de massa muscular porque reparam micros lesões que o músculo pode ter sofrido durante o treino.
É importante que o consumo delas seja logo após a atividade física, no máximo 40 minutos depois. Dessa forma, seu músculo se recuperará rápido e ficará mais forte.
As proteínas podem ser encontradas tanto em alimentos quanto em suplementos alimentares. Veja abaixo exemplos práticos para o consumo de proteína:
Em alimentos:
• Peito de Frango grelhado: 31g de proteína a cada 100 g de frango.
• Peixe: Apesar de qualquer peixe ser rico em proteína, sugerimos o consumo de salmão (22g de proteína a cada 100g), truta (23 g de proteína a cada 100g) ou sardinha (24g de proteína a cada 100g).
• Ovos: Dar preferência ao consumo das claras (11g a cada 100g de clara).
• Grão-de-bico: Opção vegan que pode ser consumido de diferentes formas (apenas cozido e temperado, torrado ou em pasta). Conta com 19g de proteína a cada 100g de grão.
Em suplementos:
• Proteína de Soja Isolada: Além de reposição de nutrientes, a vantagem dessa suplementação é a presença de arginina em sua composição. A arginina aumenta a oxigenação dos músculos, melhorando o rendimento da atividade física.
• Whey Protein : Suplemento composto principalmente pela proteína do leite, é o queridinho dos atletas. Isso porque é de rápida absorção proteica e também rico em aminoácidos essenciais. O whey protein é dividido em diversos tipos, com diferentes funções e custo benefício, merecendo uma atenção especial.
• Albumina: Também é uma fonte de proteína isolada, feita a partir de clara de ovo desidratada. Sua grande vantagem é o baixo custo, sendo uma suplementação de fácil acesso.
2) Carboidratos:
Diferente do que a maioria das pessoas pensam, a ingestão de carboidratos também é muito importante para o ganho de massa muscular. Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo e ajudam, juntamente com a proteína, no processo de recuperação do músculo.
Ao pensar em alimentos de alta caloria, precisamos ter uma cautela especial. Confira a lista de fontes de carboidrato saudáveis para alimentação pós-treino que farão bem para sua rotina:
Em alimentos:
• Batata: Você pode variar entre os vários tipos da leguminosa, mas a mais indicada é a batata-doce (20g de carbo a cada 100g).
• Mandioca: 38 g de carbo a cada 100g de mandioca cozida. Uma ótima opção para variar da batata-doce.
• Pão integral: 41g de carbo a cada 100g. Sempre dar preferência a pães mais frescos, sem conservantes.
• Tapioca: 22g de carbo a cada 100g. Sempre dar preferências para recheios de frutas e grãos, com pouca gordura.
Em suplementos:
• Maltodextrina: Proveniente normalmente do amido de milho, é um carboidrato de fácil absorção para o organismo. Indicado tanto para antes do treino quanto para o pós-treino.
• Dextrose: Também produzida a partir do amido de milho, a dextrose é indicada para o pós-treino. Trata-se de um carboidrato simples, então possui a vantagem de ser consumida de forma muito rápida pelo organismo.
• Waxy maize: Produzido a base de uma espécie específica de milho, tem a vantagem de ser absorvido de forma controlada pelo organismo. Evitando o aumento de glicose e os surtos de insulina.
Com todas essas dicas, basta você incorporar uma alimentação focada na reposição de nutrientes no seu pós-treino para intensificar o seu processo de hipertrofia. Antes de iniciar a suplementação ou para construir uma dieta específica para seu organismo, consulte um nutricionista.
Dedicação, disciplina e responsabilidade são a chave para um treino de sucesso!
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