Como ganhar massa magra rápido: Guia definitivo!

Como ganhar massa magra rápido é a dúvida de milhões de pessoas que fazem academia ou simplesmente acabam de aderir a essa nova rotina de treinos.

No entanto, não basta apenas fazer tudo o que o seu instrutor manda, para ganhar massa magra rápido e turbinar o seu corpo de forma ainda mais eficiente você deve ficar atento a inúmeros detalhes.

Acompanhe agora o guia definitivo com 4 dicas matadoras para você ter o melhor resultado nas academias.

1. Como ganhar massa magra rápido: Pré-Treino

Antes do treino, é fundamental que você tenha disposição para utilizar o máximo da sua capacidade. Veja como.

Dormindo bem

Esse é o primeiro passo para quem deseja ter um bom desenho nas academias, se você acorda indisposto e sonolento, seu treino não irá render muito.

Para reverter isso é ideal estabelecer uma disciplina na sua rotina. Tenha horários devidamente definidos para dormir e acordar, de acordo com o seu horário de trabalho e principalmente biológico.

Mas se você tem algum problema de insônia pode optar por alguns suplementos que te ajudam a pegar no sono e ter uma noite plena de descanso para acordar totalmente disposto. Dentre eles:

  • Gaba
  • 5 HTP
  • L-Teanina (L-Theanine)
  • Magnésio

Comendo carboidratos complexos

Antes de ir pra academia esqueça aquele lanchinho considerado saudável.

Um dos segredos em como ganhar massa magra rápido é abusar dos carboidratos complexos, pois estes são ricos em diversos nutrientes e aminoácidos que ajudarão a manter a sua energia durante os treinos.

Opte pela batata doce, mandioca, arroz, aveia e pão integral.

Esqueça pães brancos, bolachas e barrinhas de cereal, pois apenas te dão energia momentânea.

Utilizando suplementos energéticos

Outra bela tática é utilizar de suplementos energéticos para te dar o combustível necessário para malhar. Os melhores são:

  • Creatina

 

  • Mucuna Pruriens

 

  • Tirosina (L-Tirosina)
  • Arginina (L-Arginina)
  • Carnitina (L-Carnitina, Vitamina B11)
  • Cafeína
  • Chá-Verde

Vale usar diariamente um deles e também vez ou outra quando estiver naqueles dias de ressaca e TPM.

Eliminando os aeróbicos antes da musculação

Depois de estar no pique suficiente para uma bateria intensa de exercícios, não desperdice boa parte dessa energia com exercícios aeróbicos.

Muitas vezes, instrutores os recomendam antes do treino, para ativar a circulação e alongar o corpo. Mas cuidado!

Não é recomendado ultrapassar 2 a 3 minutos na esteira ou bicicleta. O ideal é realmente fazer alguns alongamentos, pois você moverá o seu corpo de forma mais eficiente além de preservar a sua energia para construir seus músculos.

Se você precisa perder peso, opte por tirar alguns dias da semana para fazer o aeróbico, ou 2 minutos entre um exercício e outro, tirando mais alguns depois do treino.

2. Como ganhar massa magra rápido: Durante o treino

Agora que você sabe como ganhar massa magra rápido se preparando de forma adequada para o seu treino, se prepare, pois os detalhes para que você faça os seus exercícios de forma correta, são redobrados. Veja a seguir.

Atenção aos movimentos

Não é em toda academia que você terá instrutores de qualidade para te dizer isto.

Mas é primordial que o movimento de força seja feito de forma rápida (contando 1) e o movimento contrário, ou seja, voltando ao estágio inicial, seja feito de forma lenta (contando até 4).

Aliado a isso, sua respiração deve ser oposta ao movimento, puxando o ar enquanto você solta e soltando o ar enquanto você faz força.

Pegou?!

Então faça isso agora em todos os seus exercícios, você verá a diferença na sua performance no mesmo instante.

Assim você cansa menos e consegue pegar mais peso, fazer mais repetições e consequentemente render mais.

Atenção ao tempo de descanso

A regra é simples. Jamais ultrapasse os 30 segundos.

Pois o seu sangue esfria e a musculatura relaxa fazendo com que 2 sequências de 12 movimentos por exemplo, sejam equivalente a 1 para o músculo, e o gasto de energia e tempo terão sido os mesmos.

Então não se esqueça como ganhar massa magra rápido! Menos descanso e mais movimentos.

Dê preferência a exercícios que movimentam vários músculos de uma vez

Fazer exercícios isolados pode ser uma boa se você possui alguma parte do corpo que é mais difícil de crescer.

No entanto, para obter um resultado mais rápido e satisfatório, priorize o seu tempo e gasto de energia com exercícios que vão turbinar o seu corpo de uma forma mais abrangente.

Não é a toa que o cross over é o aparelho mais concorrido das academias.

Os exercícios para peitoral no suporte abrangem toda a caixa torácica indo desde a dorsal até os ombros e braços.

Já o exercício para glúteo na polia, o famoso chute para trás ou lateral, pega além do bumbum, a lombar, cóccix, panturrilhas e a região externa e posterior da coxa.

Varie os exercícios conforme o tempo

Além da boa técnica de treinar o mesmo grupo muscular em dias alternados para que a musculatura descanse de um dia para o outro, você deve mudar a sua rotina de treinos pelo menos de mês em mês.

Varie os exercícios e monte diferentes combinações para alavancar o seu resultado e progredir o seu treino, pois com o tempo o corpo vai se acostumando com a rotina de movimentos, e você pode notar que o seu desempenho ficou estagnado.

3. Como ganhar massa magra rápido: Pós-Treino

Quando terminar o seu treino, o processo de ganho de massa magra apenas começou, e este é o momento mais decisivo no seu resultado. Acompanhe!

Coma bastante proteína com carboidratos complexos imediatamente após os treinos

Assim que você termina a malhação, os seus músculos ficam abertos e inchados e para garantir que ele não volte ao que era, você deve preenchê-los com muita proteína, isto é:

  • Carnes
  • Ovos
  • Espinafre
  • Couve
  • Alimentos a base de soja
  • Whey Protein

Porém, aqui o grande segredo está não somente na qualidade do que você come, mas primordialmente no tempo em que você levará para ingerir além das proteínas, os carboidratos complexos, pois são os eles que levarão a proteína até o músculo.

Essa janela de tempo se fecha em 30 minutos, porém o quanto antes você se alimentar adequadamente após o seu treino, melhor.

Beba bastante líquido

Músculos são feitos de água e proteína, assim, quanto mais líquido você ingerir, mais potencializa o crescimento de massa magra no seu corpo.

No entanto, se pretende acelerar o seu ganho, evite bebidas industrializadas como refrigerantes e néctares (sucos de caixinha e enlatados).

Dê preferência às bebidas naturais, tais como suco verde, de frutas, legumes, água de coco e chás termogênicos, assim você alia o útil ao agradável.

Cuidado com o restante da alimentação do dia a dia

Já no decorrer do seu dia, o ideal é evitar também o álcool e os doces.

Acontece que a ingestão desses alimentos, provoca o acúmulo de gorduras e atrasa cada vez mais o seu ganho de massa magra.

4. Como ganhar massa magra rápido: Recuperação durante o sono

E para finalizar, a dica volta para o início deste post, ou seja, a hora de dormir.

Durante o sono ficamos no mínimo 8 horas sem comer nada, assim acaba que os níveis de proteína do seu corpo tendem a baixar nesse período.

Mas então como ganhar massa magra rápido se isso acontece?

A resposta é que você pode optar por diversos suplementos proteicos de lenta absorção, como a Albumina e Caseína.

Além disso para fechar esse ciclo de forma completa, escolha ter uma melhor recuperação muscular durante o sono para poder treinar no dia seguinte. Para isso o Gaba e a Glutamina são uma excelente alternativa.

Juliana Correia
 

Fitness Coach