Ter o abdômen definido é o desejo de homens e mulheres que estão constantemente em busca da boa forma.
Diferente do que muita gente imagina, você não vai precisar de equipamentos grandes e caros nem horas seguidas dentro de uma academia para conseguir aquele abdômen definido que tanta gente sonha.
Nesse artigo você vai encontrar 8 exercícios e algumas receitas simples para definir o abdômen e começar os seus treinos hoje mesmo. Confira!
Sumário
1 – Abdominal com perna estendida
Com a barriga virada para cima, levante as duas pernas mantendo-as esticadas. Depois coloque as duas mãos na nuca e levante o tronco até que o cotovelo direito encoste na perna esquerda.
Depois alterne, encostando o cotovelo esquerdo na perna direita.
Realize os movimentos lentamente para que os músculos sintam o movimento todo, em 3 séries de 8 repetições cada.
2 – Abdominal em V
Com as costas no chão, levante as pernas, esticando os braços enquanto levanta o tronco, até que o corpo fique na posição de “V”.
O ideal é realizar 3 séries de 8 repetições, sempre em ritmo lento, contraindo a musculatura abdominal o máximo possível e com cuidado para não forçar demais o pescoço.
Veja como realizar o movimento clicando AQUI.
3 – Prancha com bola para definir o abdômen
Este exercício é realizado com o auxílio de uma bola, que fica posicionada nos pés.
Com as mãos apoiadas no chão, como em uma flexão de braços, e os pés apoiados na bola, os joelhos devem ser dobrados ao mesmo tempo, sempre levando a bola o mais próximo possível do tronco sem que os braços sejam movimentados.
Clique aqui e veja como executar esse exercício e suas variações.
4 – Prancha com 2 apoios
O corpo deve estar posicionado apoiando apenas uma das mãos e um dos pés no chão, mantendo os outros membros esticados por todo o tempo.
O ideal é que o corpo seja mantido nessa posição o maior tempo possível, sem ultrapassar os 2 minutos.
Comece com a mão direita e o pé esquerdo apoiados e depois alterne para a mão esquerda e o pé direito.
Você pode assistir um vídeo explicativo clicando AQUI.
5 – Agachamento
Os agachamentos são ótimos para quem não sabe o que fazer para definir o abdômen.
Afaste as pernas e posicione os braços esticados à frente do corpo e agache. Apesar de ser muito simples, o agachamento pode causar danos à saúde, principalmente à coluna, se feito de maneira incorreta.
Para evitar problemas, tome alguns cuidados na hora de fazer o agachamento:
- Mantenha as costas eretas, em vez de inclinar para a frente;
- Agachar o suficiente para deixar as coxas paralelas ao chão;
- Manter os pés ligeiramente afastados e com apoio firme no chão;
- Inspirar antes de agachar e soltar o ar enquanto faz a descida.
Para ter certeza de que o movimento está sendo feito de maneira correta é preciso observar se os músculos das coxas e os músculos abdominais estão realizando os movimentos de contração normalmente.
6 – Flexão de braços
Esse é um dos exercícios mais conhecidos, mesmo por aqueles que não tem muita intimidade com exercícios.
Com os joelhos apoiados no chã, posicione suas mãos à frente, mantendo as mãos afastadas em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros e certifique-se de que os seus cotovelos estão em um ângulo de 45º. O movimento é simples, basta “descer” o peito e voltar à posição inicial antes que o tronco toque o chão.
Para o exercício ser efetivo cada movimento completo deve durar cerca de 30 segundo, e as repetições devem ser realizadas na quantidade que cada pessoa se sente mais confortável.
Veja como realizar esse exercício aqui.
7 – Levantamento de tronco
Mais um exercício muito simples e fácil de ser feito.
Deite-se de costas e levante o tronco, esticando os braços para a frente ao mesmo tempo. Contrair ao máximo os músculos abdominais ajuda a melhorar o resultado do exercício.
8 – Abdominal reverso
Sentado no chão, apoie os pés e as mãos no chão, levantando os quadris apenas o suficiente para não ficar em contato com o chão.
Faça movimentos lentos levantando e abaixando os quadris, sempre estendendo e dobrando os cotovelos levemente.
Dieta para definir o abdômen
Uma boa dieta para definir o abdômen pode ser um ótimo complemento para o seu treino.
Procure planejar uma dieta com alimentos como:
- Ovos;
- Quinoa;
- Frutas;
- Legumes;
- Verduras;
- Castanhas;
- Soja;
- Iogurte;
- Salmão.
Esses alimentos são fundamentais para que o organismo possa trabalhar corretamente e absorver todos os nutrientes necessários para a saúde do corpo.
Muita gente acredita que para ter um abdômen definido é necessário passar várias horas diariamente dentro de uma academia até conseguir o resultado desejado.
Criando uma rotina de treinos baseada nos exercícios que você encontrou nesse artigo é totalmente possível conseguir ótimos resultados adequando os treinos as suas necessidades diárias.
Adotar uma alimentação equilibrada e que contenha alimentos específicos que ajudam a definir o abdômen é altamente recomendado para que os efeitos dos treinos sejam mais efetivos.
Todos esses exercícios podem ser realizados em casa e sem necessidade de grandes investimentos, portanto não existem mais desculpas para deixar para amanhã o começo da sua rotina de exercícios. Lembre-se de sempre consultar um médico antes de realizar exercícios físicos.
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