Você que procura por um cardápio para ganhar peso, é importante focar em uma dieta que inclua alimentos saudáveis. Além de manter o equilíbrio na ingestão, quem quer aumentar o peso deve evitar o consumo de alimentos que sejam ricos em gorduras, açúcares e produtos processados.
Ganhar peso de forma saudável é um grande desafio, entretanto, se você aliar uma boa dieta com os exercícios físicos necessários vai atingir ótimos resultados. E tudo isso sem correr o risco de ter nenhum problema de saúde, como colesterol ou triglicerídeos alto.
Além disso, se você quiser obter resultados mais rápidos, também pode optar por incluir alguns suplementos na sua dieta!
Neste artigo iremos sugerir três opções de cardápio para ganhar peso, dar algumas dicas para se manter saudável durante o processo e turbinar a sua dieta e, de quebra, indicar os melhores suplementos para você crescer e ter o corpo que sempre sonhou. Preparado?
Sugestão de cardápio para ganhar peso
Durante a dieta a recomendação é que você faça pelo menos uma refeição a cada três horas pois isso mantém seu metabolismo sempre ativo.
Vale sempre afirmar que o recomendado é que consulte um nutricionista.
Isso porque, é importante que as quantidades de alimentos sejam adaptadas para a sua rotina e necessidades diárias individuais.
Agora que você está ciente da importância de manter ingestões intervaladas e de diversificar o cardápio vou mostrar algumas dietas sugeridas:
Sumário
Opção 1
- Café da manhã: tapioca de queijo e frango, mexerica, leite com cacau.
- Lanche da manhã: salada de fruta com aveias e frutas secas.
- Almoço e jantar: strogonoff de frango ou carne, arroz, salada de cenoura e repolho com molho de iogurte, laranja.
- Lanche da tarde: Vitamina de mamão e abacate, semente de chia e aveia.
Opção 2
- Café da manhã: café com leite, pão integral, ovos, alface, tomate, queijo, maçã.
- Lanche da manhã: biscoito integral com manteiga de amendoim.
- Almoço e jantar: almôndegas e molho de tomate, brócolis gratinado e purê de batata.
- Lanche da tarde: tapioca de queijo e frango.
Opção 3
- Café da manhã: omelete de frango, suco de fruta.
- Lanche da manhã: banana, sanduíche com ovo e abacate.
- Almoço e jantar: macarrão com milho, azeitona, tomate e atum, salada de alface e cenoura temperada com azeite, melão.
- Lanche da tarde: torrada com queijo e iogurte com granola.
Dicas de como ganhar peso com saúde
Como o seu objetivo é ganhar peso, então é imprescindível conhecer algumas dicas que vão turbinar o seu ganho de massa sem prejudicar a saúde.
1. Coma a cada 3 horas
Assim como a dieta para perda de peso, quando a pessoa quer engordar é importante também que ela mantenha uma frequência de consumo de alimentos. Comer de 3 em 3 horas é necessário para que você consiga a quantidade de calorias suficientes que precisam ser ingeridas. Em uma dieta de ganho de peso, a ingestão de calorias seja maior do que o seu gasto.
Vale lembrar que as opções de lanches entre as refeições devem ser de alimentos saudáveis como frutas, além de incluir proteínas. Veja mais opções de nutrientes para você.
2. Inclua proteína nas refeições
É fundamental que o seu cardápio para ganhar peso inclua proteínas em todas as refeições. Essa dieta aliada às atividades físicas facilita a recuperação do músculo após os treinos na academia e ainda promove o aumento de massa muscular, conhecida como massa magra.
Alimentos ricos em proteínas são todos os tipos de carne (frango, peixe, bovina e suína), ovos, bem como os alimentos derivados do leite, tais como iogurtes e queijos.
Utilize também as proteínas vegetais como grão de bico, feijão fradinho, soja, cogumelos e amendoim. Vale até mesmo combinar proteínas durante as refeições, como um sanduíche com queijo e frango.
3. Valorize as gorduras boas
As gorduras boas não podem faltar nos cardápios para ganhar peso. Assim como as proteínas e os carboidratos, as gorduras também fazem parte do grupo dos macronutrientes que são necessários para a manutenção do organismo. São elas que vão auxiliar na absorção dos nutrientes e fornecem energia para as atividades diárias.
Alimentos que são ricos em gorduras boas são: azeite, abacate, amendoim, castanha, coco, nozes, óleo de coco, azeitonas, peixes, sementes de linhaça e chia, pistache.
4. Beba no mínimo 2,5 litros de água
A ingestão de pelo menos 2,5 litros de água diários é necessária para que o organismo funcione regularmente. Entretanto, se o intuito for o ganho de peso com hipertrofia muscular a ingestão de água é ainda mais importante. Isso porque para aumentar de volume as células precisam primeiro estar bem hidratadas.
A quantidade de água a ser ingerida deve ser distribuída durante o dia e não somente durante as refeições. É preciso dizer que sucos artificiais e refrigerantes não pode ser considerado como ingestão de líquidos. Por outro lado, sucos naturais e chás, desde que sem açúcar, podem entrar nesta conta.
5. Faça atividade física
A prática de atividades físicas é importante não apenas para quem quer perder ou ganhar peso, mas sim para todas as pessoas. Afinal de contas os exercícios auxiliam não apenas na saúde física, mas também na saúde mental de quem as pratica.
Para quem quer ganhar peso, além de comer corretamente, é necessária uma rotina de treinos compatível com os objetivos a serem alcançados.
Porém, se seu foco é hipertrofia o exercício mais indicados é a musculação. A musculação trabalha todas as áreas do corpo com intervalos de tempo suficiente para que o músculo regenere, fortaleça e ocorra a hipertrofia.
É preciso que todo o plano de exercícios físicos seja acompanhado por um profissional qualificado. Isso garante que as atividades serão realizadas de forma correta, evitando lesões musculares e de ligamentos.
Suplementos para ganhar massa
3. Whey Protein
Se você já pratica exercícios físicos e está em busca de ganhar massa magra de forma rápida, uma alternativa é adicionar o famoso Whey Protein em seu cardápio. Este suplemento proteico feito a partir da proteína do soro do leite é bastante conhecido por quem frequenta academia ou pratica esportes de alto rendimento.
Além das proteínas, o Whey Protein possui em sua composição aminoácidos, glutamina e arginina. Por isso, este suplemento possui uma série de benefícios para nosso organismo. Sendo o Whey Gold Standard o mais top do mercado!
O Whey Protein ajuda no ganho de massa muscular magra, no controle da pressão arterial, do colesterol e da glicose. Além disso, melhora a microbiota intestinal e previne doenças como, por exemplo, osteoporose, diabetes, entre outras.
Há uma grande variedade de Whey Protein tanto no mercado nacional quanto no internacional, como o Whey Protein hidrolisado, que tem uma absorção mais rápida do que o tradicional. Por isso, vale a pena fazer uma pesquisa bem feita antes de escolher algum.
O suplemento pode ser ingerido com água, sucos ou vitaminas. Mas é importante ressaltar que o Whey Protein só auxiliará no ganho de massa muscular quando combinado a atividades físicas e a uma alimentação balanceada.
BCAA
Os BCAA, sigla para Branched Chain Amino Acids, também são bastante utilizados por pessoas que praticam atividades físicas. Tratam-se de aminoácidos de cadeias ramificadas que aumentam o desempenho durante o treino e auxiliam na manutenção da massa magra.
Os BCAA podem ser tomados em cápsula ou em pó. Assim, como os Whey Protein, os BCAA devem ser administrados por quem pratica exercícios e combinados a um cardápio saudável.
Existe uma série de outros suplementos hipercalóricos que ajudam no ganho de massa magra. Para todos a regra é a mesma: pesquise bem sobre o produto antes e o combine com atividades físicas e boa alimentação.
Preparado para ficar grande?
Para finalizar vale afirmar que somente a realização dos exercícios não faz nenhum milagre. Uma dieta correta e bem balanceada é parte fundamental de um plano de perda e de ganho de peso. Afinal de contas, a intenção é que a mudança ocorra de forma saudável, sem trazer nenhum prejuízo ou risco para a sua saúde.
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